Tu plan personalizado 360
Aquí tienes tu plan generado por Trainerpersonal360. ¡A por todas!
Pasos Diarios (NEAT)
10.000 pasos
Gasto calórico diario (promedio)
2270 kcal
Consumo calórico diario (promedio)
1700 kcal
Balance calórico diario
-570 kcal
Proyección de Resultados
¡Excelente decisión empezar este viaje! Una semana es solo el inicio, pero con disciplina en tu entrenamiento y nutrición de 1700 kcal, empezarás a ver y sentir cambios. Mantén tus 10,000 pasos diarios y disfruta de tus sesiones de correr/bicicleta. ¡Tú puedes!
Ritmo Semanal: ~0.52 kg de pérdida
Proyección (3 meses): ~6.2 kg
Proyección (1 año): ~26.9 kg
Las proyecciones son estimaciones basadas en una tasa sostenible. Los resultados individuales pueden variar.
Tu Plan Detallado - Semana 1
Consumo diario en tu dieta (Semana 1): 1700 kcal (Proteína: 170g, Carbohidratos: 128g, Grasas: 57g)
P:40%
C:30%
G:30%
Lunes (7/Jul)
Entrenamiento (Día 1: Entrenamiento Fuerza (Full Body))
- Sentadilla con peso corporal 3x12-15
- Peso Muerto Rumano con pesas (ligero) 3x10-12
- Flexiones (con apoyo en rodillas si es necesario) 3xtantas como sea posible (8-12)
- Remo con banda elástica 3x15-20
- Press de hombro con pesas (ligero) 3x12-15
- Plancha 3xaguantar 30-60 segundos
- Puente de glúteo con banda elástica (opcional) 3x15-20
Nutrición
Martes (8/Jul)
Entrenamiento (Día 2: Descanso Activo)
- Actividad LIGERA: Corre/Bicicleta (Opcional) N/Ax20-30 minutos a intensidad suave
Nutrición
Miércoles (9/Jul)
Entrenamiento (Día 3: Entrenamiento Fuerza (Full Body))
- Zancadas alternas con peso corporal 3x10-12 por pierna
- Sentadilla con pesas 3x12-15
- Remo con pesas (dumbbell row) 3x10-12 por brazo
- Press de pecho con banda elástica o pesas 3x15-20 (banda) o 12-15 (pesas)
- Elevación lateral con banda elástica (ligero) 3x15-20
- Glute Bridge (Puente de glúteo) 3x15-20
- Bird Dog (Pájaro-Perro) 3x10-12 por lado
Nutrición
Jueves (10/Jul)
Entrenamiento (Día 4: Descanso)
Recuperación y descanso.
Nutrición
Viernes (11/Jul)
Entrenamiento (Día 5: Entrenamiento Fuerza (Full Body))
- Sentadilla Búlgara con peso corporal (si es posible) o Zancada estática 3x10-12 por pierna
- Peso Muerto con banda elástica 3x15-20
- Remo al mentón con pesas 3x12-15
- Tríceps en banco (fondos con apoyo) o con banda elástica 3xtantas como sea posible (banco, 8-12) o 15-20 (banda)
- Curl de bíceps con pesas o banda elástica 3x12-15
- Plancha lateral 3xaguantar 30-45 segundos por lado
- Monster Walk con banda elástica 3x15-20 pasos en cada dirección
Nutrición
Sábado (12/Jul)
Entrenamiento (Día 6: Descanso Activo)
- Actividad LIGERA: Corre/Bicicleta (Opcional) N/Ax30-40 minutos a intensidad suave/moderada
Nutrición
Domingo (13/Jul)
Entrenamiento (Día 7: Descanso)
Recuperación y descanso.